Triathlon-Training im Alter – Best Ager

In meinem heutigen Beitrag geht es weniger um Diabetes, vielmehr beschäftigt mich die Frage, welchen Einfluss mein fortgeschrittenes Alter auf mein Triathlon-Training hat. Da ich seit 2022 in der Altersklasse 60 an den Start gehen darf, habe ich im letzten Winter versucht, mein Training etwas umzustellen und meinem Alter anzupassen. Dabei habe ich im Wesentlichen zwei Aspekte verändert.
Zum einem habe ich das Krafttraining, etwas was ich noch nie gerne gemacht habe, in meinen wöchentlichen Trainingsplan aufgenommen. Dass man im Alter Muskelmasse verliert, belegen viele Studien und war auch mir auch immer bekannt. Aber da es sich ja eher um einen schleichenden Prozess handelt und man die Folgen nicht direkt spürt, entzieht es sich schnell der persönlichen Wahrnehmung. So ging es zumindest mir. Bei meiner letzten Leistungsdiagnostik im Februar 2021 wurde mir nahegelegt, doch mehr Krafttraining in meinen Trainingsplan einzubauen. Es hat dann zugegebenermaßen etwas gedauert, bis ich es in Angriff nahm. Nun habe ich das Krafttraining in der Winterpause in mein Programm aufgenommen. Ich habe begonnen, einmal pro Woche eine Kraftausdauereinheit vor dem Rollentraining einzubauen. Die Einheit konzentriert sich dabei auf die Beine und besteht aus 7 Übungen mit Gewichten bei 20 Wiederholungen. Das Ganze führe ich drei Mal durch. Danach geht es auf die Radrolle und ich fahre dann für 60 bis 90 Minuten eine lockere GA 1 Einheit. Die Übungen selbst sind wenig spektakulär und jeder Ausdauersportler wird sie kennen. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen mit gegrätschten Beinen oder Kniebeugen im Ausfallschritt. Hierzu nutze ich eine Langhantel, achte aber darauf, dass ich 20 Wiederholungen sauber durchführen kann. Die Abduktion des Beines gehört ebenfalls zu meinen Übungen und die Einheit dauert mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen 20 bis 30 Minuten. Allein mit dieser Krafteinheit hatte ich in den ersten Wochen einen Muskelkater, wie ich ihn lange nicht mehr gehabt habe. Die Früchte dieser Krafteinheit habe ich bereits bei meinen ersten Radausfahrten spüren können. Ich fühlte mich deutlich kraftvoller im Vergleich zu den Jahren davor. Eine zweite Krafteinheit konzentriert sich stärker auf die Hüftstabilität und den Oberkörper. Dazu zählen die Klassiker wie Liegestütze, Unterarmstütz, Beckenheber, Sit-Ups oder Seitstütz. Hier variiere ich immer wieder mit den Übungen. Ein Satz besteht dabei aus 12 Übungen mit jeweils 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Diesen Satz an 12 Übungen wiederhole ich drei Mal, bei einer Dauer von ca. 40 Minuten. Mit diesen beiden Trainingseinheiten versuche dem unvermeidlichen Muskelabbau etwas entgegen zu wirken und behalte sie auch in direkten Wettkampfvorbereitung bei.
Dehneinheiten sind für mich die zweiten wichtigen Trainingseinheiten, die mit zunehmendem Alter für mich immer wichtiger werden. Gerade das Dehnen nach langen Einheiten ist inzwischen unverzichtbar für mich. Das Dehnen habe ich offen gestanden in den letzten Jahren auch immer wieder sehr vernachlässigt. Dies führte in der direkten Wettkampfvorbereitung leider immer wieder dazu, dass sich mein Körper gegen die langen und vielen Einheiten wehrte und ich beispielsweise Probleme mit der Achillessehne oder Knieschmerzen bekam. Aktuell versuche ich mich auf jeden Fall nach langen Einheiten zu dehnen, was mir jedoch leider nicht immer gelingt. Durch das vermehrte Dehnen im Vergleich zu den Jahren davor, habe ich zumindest bisher in der Vorbereitung in 2022 keine größeren körperlichen Beschwerden. So ist mir gelungen, vor gut zwei Wochen einen Halbmarathon aus dem laufenden Training zu absolvieren und auch danach mein Training aufrecht zu erhalten. Ich bin gespannt, wie es euch so geht und freue mich zu hören, was für euch die wichtigen Einheiten als Best Ager sind, die euch helfen, fit und gesund zu bleiben Denn eines ist klar, Ausdauersport im Alter hat viele Vorteile.